うつ病や不安障害と向き合っていると、「自分はダメだ」「どうしてこんなに弱いんだろう」と、自分自身を責めてしまうことがあるかもしれません。
朝起きるのがつらい、何をしても楽しくない、人と比べて落ち込んでしまう。そんな日々が続くと、自分を信じる力や、自分を大切に思う気持ちがどんどん小さくなってしまいますよね。
でも、どうか知っていてほしいのです。あなたが今感じている苦しさや不安は、決して「あなたのせい」ではありません。心が疲れてしまっただけ。そして、その心を少しずつ癒していく方法は、ちゃんとあります。
今日はその第一歩として、「自己コントロール感」「自己肯定感」「自己愛」という３つの大切な感覚について、やさしくお話ししていきますね。
自己コントロール感・自己肯定感・自己愛を作らないと、不安症・うつ病は治りません
自己肯定感や自己愛と聞くと、「なんだかナルシストみたいで嫌だな」と思う方もいらっしゃるでしょう。
ですが、ここで言う自己肯定感・自己愛は、ナルシストのように「オレってカッコイイ」「アタシは最強だわ」みたいな感覚とは全然違います。
例えば、多くの方が今このように考えているはずです。
「こんな情けない自分が嫌だ」「ダメな自分が恥ずかしい」「こうなってしまったのは、アイツのせいだ」というふうに、「現実を受け入れることができていない」のです。
もちろん、あなたには非が無く、本当に別の誰かが悪い場合もあります。ですが、それも含めて現実であり、現状なのです。
そして起こってしまったことは、もう「無かったこと」にはできません。
『今自分が置かれている現状・現実を知り、認め、許し、受け入れること』が、不安症うつ病を治すスタート地点なのです。
失敗した自分や、上手くいっていない自分を、「認めることができない」「許すことができない」から、一向に治らないのです。
早く治したいのであれば、早く認めて許してあげて、そこから早くワークを続ければ、早く治るのです。
ワークも簡単です。ものすごい事をやる必要はないのです。
ほんのちょっとしたこと、誰でも出来ることで良いので、毎日ちょっとずつ積み上げて、それを認めて褒めてあげることです。
「そんな大したことない事で、認めるなんてできない。許せない。」と、自分に厳しすぎるのは、親や学校や社会の教育のせいです。
それは、潜在意識のネガティブな部分が抵抗しているだけですので、それも知って、認めてあげてください。
ですが、『今自分が置かれている現状・現実』は、やっぱり変わらないわけですから、まずはドン底を認め、受け入れてから、少しずつ歩き出しましょう。
自己コントロール感・自己肯定感・自己愛の作り方
これは、ワークとも言えないほど、簡単なことで良いです。ですが、うつ病の中度や重度の症状の方には、これすらも大変な時があります。
「今日はベッドから起きれた」「今日はご飯が食べれた」「今日は歯磨きができた。お風呂に入れた」
こんな当たり前の事でも、重度の症状がある時にはできないものです。それが一回でも出来たら、そんな自分を認め、褒めてあげてください。
そして、もう少し進歩したら「今日は少し本が読めた」「シャドーウォーキングできた」などと、ちょっとずつ小さなステップでレベルを上げて行き、そんな自分を認め、褒めてあげてください。
小さな小さなステップで良いんです。
心理学では、「スモールステップ」とか「ベビーステップ」などと表現する場合もあります。毎日の小さな積み重ねが、確実に自己コントロール感・自己肯定感を上げてくれます。
それと反比例するかのように、不安症やうつ病も軽くなっていくのです。
これからお話していく内容を、バカバカしいと思わずに、意識して続けてください。
続けていくことで、潜在意識の中に「自分の人生は、自分でコントロールできる」という感覚が定着していくのです。
逆に言えば、それが無いから、不安で苦しく、虚しさや絶望感でいっぱいになってしまうのです。
「自分の人生は、自分でコントロールできない」という潜在意識になってしまっているのです。これを書き換えていくのです。
反復して続けることで、ちゃんと書き換えていくことはできます。続けるためには、難しいことや努力が必要なことではなく、「簡単なこと、楽しいこと、気持ち良いこと、健康に良いこと」にすることがポイントです。
普通は、メンタル的な問題に対しては、メンタル的なアプローチで治そうとするのが一般的ですが、私や相談者さんの経験からして、実はそれは難しいと思っています。
例えば、「ポジティブに考えろ！」「瞑想しろ！」「良い言葉を唱えろ！」と言われて、それを実践し続けて効果を出すのは、実際には難しいのです。
それができれば、誰も苦労はしていません。
ですので私は、視点を変え、アプローチを変え、身体的なアプローチも取り入れることで、良い結果を出せるようになりました。
本書の解説では【身体編】を分けて作ってありますが、【身体編】は身体的な健康だけを目的にしているのではなく、身体的なアプローチが実は、潜在意識を書き換えることができて、メンタル面での効果も絶大だということを、発見したのです。
例えば、【身体編】では『筋膜リリースローラーを使ったマッサージ＆ストレッチ』をご紹介していますが、それが良い例です。
「簡単なこと、楽しいこと、気持ち良いこと、健康に良いこと」だから続けることができるし、続けることで潜在意識がポジティブに書き換わっていき、自己コントロール感・自己肯定感・自己愛が増して、幸福感が得られます。
実践ワークの方法
自己コントロール感・自己肯定感・自己愛を育てるには、『継続』が少し必要ですが、誰にでも効果はありますし、誰にでも簡単に取り組めるものです。
6つの方法がありますので、実践していきましょう。
1. セルフケアを実践
セルフケアは、あなたの「体・心・感情の健康にとってプラスになること全て」です。その方法はいろいろありますが、具体例としては以下になります。
・栄養のある美味しいものを食べる、飲む（本書の内容）
・気の済むまで眠る
・脳血流ポンピング＆胸郭ストレッチ（本書の内容）
・筋膜リリースローラーを使ったマッサージ＆ストレッチ（本書の内容）
・マッサージボールなどを使ったコリのほぐし（本書の内容）
・リズム運動のシャドーウォーキングをする（本書の内容）
・おもしろそうなネット、テレビ、映画を観る
・好きな遊びをする
・自宅を掃除、整理整頓する
・歯ブラシやデンタルフロスで歯をキレイにする
・お風呂に入って体をキレイにする
2. マインドフルネスになる
マインドフルネスとは、「今」に集中することで、「過去をクヨクヨする自己嫌悪」や「未来にソワソワする不安感」から自分を遠ざけようとすることです。
今この瞬間の、自分の感覚や感情を、良し悪しで判断することなく、認識することです。自分の体と心に耳を傾けて、自分の欲求に気付けるようになることは、自分のためにできる最良のことなのです。
その方法はいろいろありますが、具体例としては以下になります。先ほどのセルフケアと重複するものもあります。
・リズム深呼吸マインドフルネス（本書の内容）
・脳血流ポンピング＆胸郭ストレッチ（本書の内容）
・筋膜リリースローラーを使ったマッサージ＆ストレッチ（本書の内容）
・マッサージボールなどを使ったコリのほぐし（本書の内容）
・リズム運動のシャドーウォーキングをする（本書の内容）
・おもしろそうなネット、テレビ、映画を観る
・音楽を聴く
・好きな遊びをする
・料理をする
・掃除をする
・運動する
・お風呂に入り、体が浮いたり温まる感覚を認識する
ポイントとしては、自分の五感に注意を払うことです。特に、音や感触を認識することが重要です。
一般的によく言われるのが、「瞑想しろ」とか「ポジティブシンキングしろ」などと言われますが、自分の思考を自分でコントロールしようとするような、メンタル面からのアプローチ法は、実は難しいのです。
ですので、身体面からのアプローチも取り入れて「簡単なこと、楽しいこと、気持ち良いこと、健康に良いこと」にすることがポイントです。
3. ネガティブな考えに対して、別の見方ができないか考え直してみる
例えば、あなたの頭の中に「自分には価値がない」「自分には出来ない、無理」という考えが浮かんだ時は、
「なんでそう感じるのか？ 」「別の見方ができないか？」「どうすれば気持ちを切り替えられるか？ 」というふうに、自分に問いかけてみると良いです。
例えば、仕事をしていて上手くいかなかった場合に「自分には価値がない」「自分には出来ない、無理」というネガティブな考えがあるとします。
この場合は、職場での自分の能力が低い場合もありますが、以下のような見方もできます。
「そもそも自分からの期待が大き過ぎたんじゃないのか？」
「上司・同僚やお客様からの期待が大き過ぎたんじゃないのか？理不尽な要求だったんじゃないのか？」
「現在地と目標地までの間のギャップが大きすぎて、もっと目標を細分化して設定すれば良かったんじゃないのか？」
というふうに考えることもできるわけです。
そしてそんな場合でも、「一つの答えを出そう」としないことです。「こんな考え方もある」「色んな要素がある」という認識をするだけで良いです。
それだけでも、『柔軟な思考ができる能力』が高まります。
4. 境界線を引く
今のあなたの潜在意識は、
「自分の人生は、自分でコントロールできない」
「自分以外の人たちからコントロールされている」
「頑張っても結果が出ない、無意味、虚しい、苦しい・・」
という意識に支配されてしまっているのです。
反対に、幸せで楽しい感覚というのは、
「自分の人生が、自分でコントロールできている」
「人生が前に進んでいる」
「自分が成長している」
「良い結果が出てきた、これからもっと良くなる」
という感覚がある時です。
そうなるための第一歩は、
「自分で決める」「人の言いなりにならない」「断る」ということを、勇気を持ってやってほしいのです。とは言っても、いきなり大きな決断なんてしなくても大丈夫です。
何度もご紹介してきましたが、「簡単なこと、楽しいこと、気持ち良いこと、健康に良いこと」という条件を満たした、小さなことを決めて、毎日コツコツ積み上げること。
そして、それに合致しない事を「止める、断る、絶つ」のです。
例えば、
・大量の飲酒
・タバコ
・ギャンブル
・借金
・暴力
・依存症
・悪い影響を与えてくる人々との関係
などです。
今あなたが生きている人生は、あなたの人生です。自分のニーズ（欲求）に、素直に正直に向き合って、それを優先させてください。
あなたの人生なのですから。
人生の貴重な時間を、大切に使ってあげてください。
5. 無意識に人と自分を比べていることに気付く、比べるのを止める方法とは
SNSやネットニュースなどで、他人のキラキラした生活や成功を目にすることが多いですよね。また、有名人でなくても、あなたの身近にいる人の生活や成功も目に入ってきます。
特に、自分と比べやすい対象になるのは、兄弟・姉妹、友人、同級生・同僚、地元や近所の同年代の人々です。
その人達のキラキラした生活や成功を見るたびに、あなたの潜在意識の中には、いろんな感情が無意識に湧いてきています。
「幸せそう、楽しそう、うらやましい」
「そんなに成功していて、くやしい、ムカつく」
「それに比べて、なんて自分はダメな人間なんだ」
「自分だけ、なんでこんな苦しい人生を送らなきゃいけないんだ」
「なんで自分だけ上手くいかないんだ、怒りが湧いてくる」
「自分だけ孤独で、悲しい」
「自分だけが、置き去りにされてるようで不安」
こんな感情が、潜在意識の中から湧き上がってきます。
「自分は自分、人は人」のはずですが、なんでこんなネガティブな感情が湧き上がってくると思いますか？
それは、幼少期からの教育による刷り込みです。
「頑張って良い成績を出さないとダメ」
「みんなと仲良く一緒に遊ばないとダメ」
「みんなと同じレベルにならないとダメ」
「人と違うことをしてはダメ」
「人から認められないとダメ」
そんな刷り込みが潜在意識の中にあるから、ネガティブな感情が湧き上がってくるのです。
その結果、常に「怒り、嫉妬、不安感、無力感、むなしさ」の感情が消えず、心身のダメージが蓄積されていき、うつ病になっていくのです。
では、どうすれば、無意識に人と自分を比べるのを止めることができるのか？
その方法ですが、まずは基本からです。何度もご紹介してきましたが、「簡単なこと、楽しいこと、気持ち良いこと、健康に良いこと」という条件を満たした、小さなことを決めて、毎日コツコツ積み上げること。
それによって、
「自分の人生が、自分でコントロールできている」
「人生が前に進んでいる」
「自分が成長している」
「良い結果が出てきた、これからもっと良くなる」
という感覚を得ることが、まず第1ステップです。
そして第2ステップとして、『自分の本当の生きる目的を見つける』ということができると、後はその目的を達成するために楽しく意欲的に生きれるわけですから、他人の事なんてまったく気にならないわけです。
『生きる目的を見つける方法』ですが、本書の中にワークもありますし、特典として別冊もお付けしていますので、熟読とワークの実践をされてください。
自己コントロール感とは「自分で選べる」という感覚
自己コントロール感とは、「自分の行動や気持ちを、自分で選んで動かせる」という感覚のことです。うつや不安が強いときは、まるで自分の心が自分のものではないように感じることがあります。
気分が沈んで何も手につかない、突然不安に襲われて動けなくなる。そんなとき、「自分でコントロールできていない」と感じてしまうのは自然なことです。
でも、自己コントロール感は、ほんの小さな行動からでも取り戻していくことができます。
たとえば、「今日は朝起きたらカーテンを開けてみよう」と決めて、それを実行できたとき。たったそれだけでも、「自分で選んで動けた」という感覚が、心の中に小さな灯をともしてくれます。
自己肯定感とは「そのままの自分でいい」と思える気持ち
自己肯定感は、「できる・できない」ではなく、「今の自分をそのまま受け入れてあげる」気持ちです。うつや不安があるときは、「もっと頑張らなきゃ」「こんな自分じゃダメだ」と思ってしまいがち。
でも、心が疲れているときに無理をすると、さらに自分を追い詰めてしまいます。
たとえば、今日は何もできなかったとしても、「それでも私は生きている」「ちゃんと呼吸して、今日を過ごした」と思えること。それが自己肯定感の第一歩です。
誰かに褒められなくても、何かを成し遂げなくても、あなたはそのままで価値のある存在です。
自己愛とは「自分を大切に思う」こと
自己愛というと、わがままや自己中心的なイメージを持つ方もいるかもしれません。でも本当の自己愛とは、「自分を思いやること」「自分の心と体を大切にすること」です。
たとえば、疲れているときに「今日はゆっくり休もう」と自分に優しく声をかけること。悲しいときに「よく頑張ってるね」と自分を抱きしめるような気持ちになること。
自己愛は、心の回復にとってとても大切な土台です。自分を大切にできるようになると、少しずつ安心感が生まれ、心が落ち着いていきます。
そして、他人との関係も、もっと穏やかで優しいものになっていきます。
３つの感覚は、少しずつ育てていけるもの
自己コントロール感、自己肯定感、自己愛。この３つは、もともと誰の中にもある感覚です。でも、心が疲れているときは、それが見えにくくなってしまうだけ。
だからこそ、焦らず、少しずつ、日々の中で育てていくことが大切です。
たとえば、朝起きて「今日はお茶を飲もう」と決めて実行する。それだけでも「自分で選んだ」というコントロール感が生まれます。
お茶を飲みながら「今日もよくやってるね」と自分に声をかける。それが自己肯定感や自己愛につながっていきます。
「できたこと」に目を向ける練習
うつや不安が強いときは、「できなかったこと」ばかりに目が向いてしまいがちです。でも、どんなに小さなことでも、「できたこと」に目を向ける練習をしてみてください。
たとえば、「顔を洗えた」「メールを１通読めた」「外に出てみた」。それは、あなたが自分を大切にしようとした証です。
日記に書いてみるのもおすすめです。「今日できたこと」を３つだけ書く。最初は「何もない」と思っても、よく思い返してみると、きっと何か見つかります。その積み重ねが、少しずつ自分への信頼を取り戻す力になります。
「自分を責める声」に気づいたら
心の中に、「またダメだった」「どうせ私なんて」と責める声が聞こえてきたら、その声に気づいてあげてください。
そして、そっとこう言ってあげてください。「今はつらいだけ。私は悪くない」「よく頑張ってるよ」。自分を責める声に、優しい声で寄り添ってあげること。それも立派な自己愛の実践です。
もちろん、すぐにできるようになるわけではありません。でも、何度も繰り返すうちに、少しずつ心の中のバランスが変わっていきます。責める声が小さくなり、優しい声が育っていくのです。
「安心できる場所」をつくることも大切
心が不安でいっぱいのときは、「安心できる場所」がとても大切です。それは、家の中の一角でもいいし、好きなカフェや公園でもかまいません。
あるいは、信頼できる人との会話や、やさしい音楽、ぬくもりのある毛布なども、心を落ち着けてくれる「場所」になります。
「ここにいると安心できる」「この時間だけは自分を責めなくていい」と思える空間を、少しずつ増やしていきましょう。
安心できる場所があると、心は自然と回復に向かっていきます。
最後に：あなたは、ひとりじゃない
最後に、どうか忘れないでください。あなたは、ひとりぼっちではありません。今はつらくても、あなたの痛みを理解しようとする人は、必ずいます。
そして、あなた自身もまた、自分の一番の味方になれる存在です。
自己コントロール感、自己肯定感、自己愛は、どれも「自分を大切にする力」です。今はまだ実感できなくても、少しずつ、あなたの中に育っていきます。
焦らなくて大丈夫。ゆっくりでいいんです。あなたのペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。
あなたの心が、少しでも軽くなりますように。
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