３年間も飲み続けた、不安症・うつ病のお薬を止めて、改善法を実践し、１カ月が経ちました。
睡眠薬も止めています。
少し波はありましたが、メンタルも体調もとても安定していて、最初の１カ月をクリアできたことで自信と安心が得られて良かったです。
最初の１週間から１カ月くらいは、とにかく簡単なことだけをやりました。
身体的にも精神的にも、難しいことはやらないようにしました。過去に無理して頑張って、何度も失敗してきたからです。
今日のお話は、最初の１カ月間で改善効果が高かった方法や、やらないほうが良いこと注意点などをお話していきます。
頑張らなくても出来るものにすること
有名な精神科医さんなどがよく言っていることですが、「朝散歩しなさい」とか「もっとポジティブに考えなさい」などと指導されます。
ですが私の経験からすると、頑張ってやろうとしないほうが良いです。
そもそも「朝起きれて散歩できる人」や「誰かに言われてポジティブ思考ができる人」は、うつ病がもう治っている人か、元々うつ病ではなく適応障害などのレベルです。
うつ病の人はそもそも起き上がることができない、食事もできない、正常な思考ができないようなレベルですし、
雪国の冬や近年の猛暑、HSPで光や音の刺激で悪化するタイプの人、
などを理解できていない指導者さんが、ありきたりで言っているだけです。
そんなことをしなくても回復していけますし、むしろ頑張ってそれらをやろうとしたり無理に続けようとすることで悪化します。
私は悪化して続けられませんでした。
そこで私が考案した方法は、もっと簡単なレベルに落とし込んで行う方法です。
改善方法の法則とは
不安症・うつ病の改善法には、堀川式の法則があります。
①簡単すぎるくらい簡単なもの
②気持ち良い、楽しい、やりたくなるもの
③心身ともに健康に良いもの
④毎日一生続けられるもの
この４つの法則を、全て満たしている方法じゃないとダメでした。
方法はたくさんあるのですが、その中でもすごく簡単なもので、最初の１カ月で毎日続けて土台になる重要なものをご紹介していきます。
（1）栄養・エネルギーを飲む
脳がダメージを受けている状況で、しかも起き上がれない・食事もできない状況では、さらに脳と体の健康が悪化して、不安症・うつ病は悪くなる一方です。
あなたの脳も体も、摂取した栄養で作れられていますし、エネルギーがなければ動くことができません。
基本中の基本であり土台なのにもかかわらず、この話を最重要として解説している精神科医や指導者は、ほぼゼロなんです。
ですが、私はこれが最も重要だと思っています。
なぜならば、うつ病も不安症も、あなたの脳で起こっているわけですよね。
でも脳が不健康になる環境を続けていて、治ると思いますか？
むしろ悪化していきます。
私は３年前に寝たきりで食事ができなくなり、その後に栄養失調で虚血性腸炎になり、トイレで血便が出てしまいました。
そんなひどい状況になって、ようやく気付いて取り組むようになったのです。
かといって、起き上がれない・食事もできない状況では、栄養のある固形物を食べるのは難しいです。でも、のどは渇きます。
そこで「飲む」わけです。
人体に必要な栄養・エネルギーの「特性ドリンク」とは
料理をするわけではなく、シェイカーの中に水と以下のものを入れて混ぜて飲むだけですので、あなたにも簡単に作れます。
■プロテインや豆乳（タンパク質・必須アミノ酸・ビタミン）
■青汁（食物繊維・ビタミン・ミネラル）
■黒砂糖かハチミツ＆オリゴ糖（エネルギー・腸内善玉菌のエサ）
■アマニ油（必須脂肪酸）
■天然塩（ナトリウム他ミネラル・脳や筋肉の神経伝達に必須）
寝たきりで活動できなければ、このドリンクを飲んで排泄を済ませてから、また好きなだけ寝てください。
栄養とエネルギーを摂取して好きなだけ寝ると、体力も気力も回復して起きたくなってきます。起きたくなったら起きれば良いのです。
起きれるようになったら、次のシャドーウォーキングをやります。
（2）室内で足踏みリズム運動
精神科医がよく「朝散歩しなさい」と言う理由ですが、幸せホルモンやビタミンDの産生・血行促進などが目的になります。
ですが先ほどお話したように、気候変動・雪国の冬・HSPのストレス反応がある場合などは無理です。余計に悪化します。
そこで私が考案して続けた方法が、室内での足踏みリズム運動、名付けて「シャドーウォーキング」です。
これなら先ほどの「気候変動・雪国の冬・HSPのストレス反応」の悪影響を受けません。365日24時間、いつでもできます。
しかも、テレビやネット動画などを見ながらでもできるので、簡単で続けやすいのです。また、実際に歩くよりも体にかかる負荷が小さくできますので、体力がない時でも余裕で出来ます。
幸せホルモンの産生・伝達、血行促進、そして毎日続けられるので自信の積み上げにもなるのです。これはメンタル改善にとって、ものすごく強力です。
ビタミンDの合成も、室内の窓際で日光を少し浴びるだけでも良いですし、食事やサプリメントからでも摂取できます。
（3）セルフマッサージ
先ほどのシャドーウォーキングもすごく簡単なのですが、もっと簡単で気持ち良い方法があります。
続けられるというよりは、自分からしたくなる方法ですね。
その方法は、「筋膜リリースローラー」や「マッサージボール」を使って、自分でマッサージするという方法です。
この方法でも幸せホルモンが出ますし、コリがほぐれてリラックス効果や血行促進効果があります。瞑想やマインドフルネスの効果も得られます。
これをやっている時は、不安が全く出ないどころか、ポジティブな思考や良いアイディアが湧いてくるのが不思議です。
何より、超簡単で気持ち良いのが最高ですね。私は毎日、何回もします。
仮眠の効果も得られますし、眠れない時の睡眠導入にも良いです。
（4）マインドフルネス・リズム深呼吸
セルフマッサージよりも、さらに簡単な方法があります。
深呼吸というと、色々な方法があったり複雑な難しい方法もありますが、シンプルな方法でも十分効果があります。
方法としては、４秒かけて鼻から息を吸って、６秒かけて口から息を吐くだけです。
時計の秒針よりも少しゆっくり数えてください。吸って吐くという一回のサイクルで10秒です。1分くらい計5回～6回くらいやるだけでも十分効果があります。
鼻から吸うときも、口から息を吐くときも、わざと音を出してそれを聞くようにしてください。また、秒数は頭の中で数えます。
これによって、今この瞬間に集中し、自分の体に意識を向けることができますので、それが瞑想やマインドフルネスの効果をもたらします。
リラックスできるし、血流に酸素をシッカリ取り込めますので、脳にも体にも良いです。
（5）思考法の実践は、脳の健康が戻るまでやらない
指導者の中には、やたらとメンタルコントロールだけを強調してくる人がいますが、まだ最初の１週間や１カ月では、脳の健康が回復していないので、効果が薄いどころか逆効果になる場合があります。
例えるならば、パソコンやスマホ本体の部品が壊れているのに、プログラムだけアップデートしようとしてもできませんよね。あるいは余計にバグって悪化してしまいます。それと同じです。
ですので、まだここまでの期間ではやらずに、脳の健康がある程度回復してから、１カ月くらい経ってから徐々にやっていくと良いです。
ただもちろん、気分が楽になるような考え方にふれていくのは、いつでも良いことです。
次回以降の記事ではマインドセット系のお話もしていきますので、どうぞお楽しみに。
それでは、また次回です。
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