うつ病や不安障害からの回復は、決して一直線ではありません。良くなったと思ったらまた落ち込む・・・そんな揺れに、心が疲れてしまうこともあるでしょう。
でも、あなたが今感じている不安や戸惑いは、回復の途中にある自然なものです。ここでは、よくある障壁とその乗り越え方を、やさしく丁寧にお伝えしていきます。
少しずつ、自分のペースで進んでいけるように。安心して読み進めてくださいね。
あなたの回復や変化のジャマをするもの
当サイトでは、たくさんの解説をしてきました。よくここまで読み進めていただけました。
これだけでも、もうあなたの潜在意識はポジティブに書き換わってきています。
そして、これから本書の内容を毎日実践することによって、脳や身体の健康・メンタルの健康がドンドン回復して、以前よりも更に進化することができます。
そんな希望を胸に、「ヨシ！明日から頑張るぞ！」と、やる気が出てきていると思います。
ですが、いざ明日になってみると、なんだか急にやる気が無くなったり、また不安が押し寄せてくることがあります。
この現象が起こる原因ですが、あなたのメンタルが弱いわけでもなければ、本書の内容が間違っているわけでもありません。
ホメオスタシス（現状を維持しようとする機能）が働いているからです。
つまり、潜在意識が「変化を嫌う」ということです。
「新しいことをしたくない」「新しい場所に行きたくない」「新しい人に会いたくない」
というふうに、「昨日までと同じことを繰り返していれば、とりあえずは安全が確保できる」ということを、潜在意識が知っているからです。
これは、あなたを守るための機能であり本能なのですが、情報過多の現代では、それがマイナスに作用してしまい、あなたが苦しんでいる不安障害うつ病を作ってしまったのです。
その機能が、事あるごとにまた顔を出して、あなたの回復や成長のジャマをしてくるのです。
ですので、そんな時もガッカリしたり悲観されないで、その感情を客観的に見るように意識して
「ホメオスタシスが作動して、やる気を落しているな」
「不安プログラムが働いていて、不安を感じているんだな」
「ネガティブ思考を湧き起こして、新しいことをさせないようにしているな」
と、今の自分の感情を客観的に見るようにするのです。そしてその感情を、自分と切り離すようにしています。
そのために私がしていることですが、先ほどの３つに名前を付けて、それらの存在が
「自分の秘書として、リスク情報を上げてくれている」
「自分の守護霊として、無理な行動をしないよう抑制してくれている」
というふうに、負の感情と付き合うようにしています。
ちなみに付けている名前ですが、
ホメオスタシスの事を「ホメさん」
不安プログラムの事を「フアンさん」
ネガティブ思考の事を「ネガさん」
と名付けました（笑）
例えば、やる気が急に無くなってしまい「ホメオスタシスが発動したな」と感じると、「あっ、これはホメさんだな。大丈夫だよ。守ってくれてありがとう。」
不安を感じてしまい「不安プログラムが発動したな」と思うと、「あっ、これはフアンさんだな。大丈夫だよ。リスク情報を上げてくれてありがとう。」
と心の中でつぶやき、自分と切り離すように意識すると、不安が消えたり落ち着くことができます。
そして、即効バージョンのストレッチをしたり、リズム深呼吸をしたり、時間がある時は上質バージョンのワークを行っています。
それによって、やる気の喪失や不安を止められるようになっていきました。
あなたのメンタルが弱いわけではないのです。本書の内容が間違っているわけでもないのです。
脳の機能として、あなたを守るために備わっている機能が働いただけなのです。
それを客観視するようにしてください。感謝して、一緒に前に進んでいってください。
これからの人生でも、いろんな場面で負の感情が出てきます。
特に、新しいことにチャレンジしたり、未経験の出来事が降りかかってきた時には、必ずと言っていいほど不安が湧いてきます。
その時には、本書の内容を思い出して、不安を解消してください。
また、「不安を感じること自体が悪いわけではない」ということも、当サイトでお話してきましたね。
危険からあなたを守るための大切な機能であり、あなたが「素晴らしい危機管理能力を持っている」という証拠でもあるわけですから。
不安の感情でさえも、「自己肯定感」（自分を好意的に受け止める感覚）としてとらえて、自分に誇りと自信を持って良いのです。
うつ病・不安障害の回復過程に潜む障壁とは
うつ病や不安障害からの回復は、単なる「気分の改善」ではなく、心と身体のバランスを取り戻す長期的なプロセスです。
多くの人が「薬を飲めば治る」「休めば元気になる」と考えがちですが、実際には回復の過程でさまざまな障壁が立ちはだかります。
これらの障壁を理解し、適切な対処法を知ることで、回復への道のりをより穏やかに、確実に歩むことができます。
まず知っておきたいのは、回復には「波」があるということです。良くなったと思ったら急に落ち込む、安心していたら不安がぶり返す。
これは決して異常ではなく、脳の回復プロセスにおいて自然な現象です。むしろ「一進一退」があることを前提にしておくことで、落ち込んだときに過剰な自己否定を避けることができます。
代表的な障壁１：自己否定と罪悪感
うつ病や不安障害の回復期に最も多く見られる障壁のひとつが「自己否定」です。「こんなことで落ち込むなんて自分は弱い」「周囲に迷惑をかけている」といった思考が繰り返されることで、回復の足を引っ張ってしまいます。
これは認知行動療法（CBT）でいう「自動思考」の一種であり、無意識に浮かぶ否定的な考えが感情や行動に影響を与える仕組みです。
具体例として、ある女性が職場復帰を目指していたものの、通勤途中で動悸が起きて引き返してしまったとします。
このとき「また失敗した」「自分はダメだ」と思うのではなく、「今日はまだ準備が整っていなかっただけ」「次回は違う方法を試してみよう」と考えることで、自己否定のループから抜け出すことができます。
対処法：思考の書き換えとセルフコンパッション
自己否定に対処するためには、まず自分の思考パターンを「見える化」することが重要です。ノートやスマホのメモに、落ち込んだときの考えを書き出してみましょう。
そして、その考えに対して「本当にそうだろうか？」と問いかける習慣をつけることで、思考の柔軟性が育まれます。
また、近年注目されている「セルフコンパッション（自己への思いやり）」も有効です。これは「自分を責めるのではなく、苦しんでいる自分に優しく接する」という姿勢であり、仏教の慈悲の考え方にも通じます。
たとえば「今日は何もできなかった」と感じたとき、「それでも生きているだけで十分」「今は休むことが最善」と自分に語りかけることで、心の回復力が高まります。
代表的な障壁２：周囲とのギャップと孤独感
回復期には、周囲との関係性にも大きな壁が生まれます。家族や職場の人が「もう元気になったんでしょ？」と期待する一方で、本人はまだ不安や疲れを感じている。こ
のギャップが「理解されない」「孤独だ」という感覚を強め、再び症状が悪化することもあります。
特に日本社会では「我慢」や「努力」が美徳とされる傾向が強く、精神的な不調に対する理解が十分とは言えません。そのため、回復途中で無理に人に合わせようとすると、かえって自分を追い詰めてしまうことがあります。
対処法：境界線の設定と安心できる関係づくり
この障壁に対処するためには、「自分の限界を伝える力」が必要です。たとえば「今はまだフルタイムで働くのは難しい」「人混みは避けたい」といった希望を、遠慮せずに伝えることが大切です。
これは「わがまま」ではなく、「自分を守るための境界線」を引く行為です。
また、安心できる関係性を少しずつ築いていくことも効果的です。信頼できる友人や支援者に、今の気持ちを少しずつ話してみる。話すことで自分の感情が整理され、孤独感が和らぎます。
SNSやオンラインコミュニティでも、同じ悩みを持つ人とつながることで「自分だけじゃない」と感じられるようになります。
代表的な障壁３：回復への焦りと完璧主義
回復期には「早く元通りになりたい」「ちゃんとしなきゃ」という焦りが生まれがちです。これは一見前向きな姿勢に見えますが、実は完璧主義の罠に陥っている可能性があります。
少しでも不調を感じると「またダメだ」と思い、自己否定につながってしまうのです。
たとえば、ある男性が「毎日運動する」と決めたものの、体調が悪くて２日休んだだけで「もう続けられない」と落ち込んでしまったケースがあります。
このようなときは「できなかったこと」ではなく「できた日があったこと」に目を向けることが大切です。
対処法：小さな成功の積み重ねと柔軟な目標設定
完璧主義に対処するには、「小さな成功」を意識的に積み重ねることが有効です。たとえば「今日は顔を洗えた」「外に出られた」といった些細な行動でも、自分を褒める習慣をつけましょう。
これは脳の報酬系を刺激し、回復を促進する効果があります。
また、目標設定は「柔軟さ」が鍵です。「毎日やる」ではなく「週に２?３回できればOK」「体調に合わせて調整する」といったゆるやかな目標にすることで、達成感を得やすくなります。
心理学ではこれを「自己効力感（self-efficacy）」と呼び、自分に対する信頼が高まることで、行動の継続が可能になります。
まとめ：回復は「自分との関係性」を育てる旅
うつ病や不安障害からの回復は、単なる症状の改善ではなく、「自分との関係性」を見直し、育てていく旅です。自己否定を手放し、安心できる人間関係を築き、完璧を求めずに小さな成功を積み重ねる。
これらのステップを通じて、少しずつ「自分を信じられる感覚」が戻ってきます。
最後に大切なのは、「回復には時間がかかる」という事実を受け入れることです。
焦らず、比べず、自分のペースで歩むこと。それが、真の回復への近道です。
あなたの心は、必ず少しずつ、穏やかに回復していきます。その過程を、どうか大切にしてください。
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