不安症・うつ病のお薬を止めて、改善法を実践し、２週間が経ちました。睡眠薬も止めています。
普通なら、睡眠薬・抗不安薬を止めて２週間もすれば禁断症状が出て「不安で眠れない」となります。過去の私も何度もそれで苦しみました。
「まだダメか・・やっぱり自分は弱い人間なんだ・・もう治らないのか？・・」
そんな絶望感が襲ってきていました。
しかし、私が３年かけて勉強・実践テストを繰り返してたどり着いた解決法を使った結果、２週間の断薬に成功しています。
今日は、その「夜に眠れない時に使った対処法」をお話していきたいと思います。
例えば、根本的な体作りなど、もっと土台のお話を含めればたくさん項目はあるのですが、眠れる方法においてダイレクトに効果のあったものを、今日は３つお話したいと思います。
①昏睡状態で眠れなくても、睡眠効果の80％以上は得ている
②起床後のある簡単なことで、夜の眠りが改善できる
③眠れない時にすると良い３つのこと（ダメなことも３つ）
それでは、具体的に解説していきます。
私が不眠対策について色々勉強していく中で、一番ビックリした衝撃的な事実なのですが、実は
①昏睡状態で眠れなくても、横になって目を閉じているだけでも、睡眠効果の80％以上は得られている
という研究結果でした。
これを知った時に衝撃を受けました。「もっと早く知れたら良かったのに！」と悔しい思いをしましたが、同時にものすごくホッとしました。
私は子供のころから睡眠障害のようなものがあり、朝日を浴びても体内時計がリセットされず、「夜に眠れず・朝起きれない」という地獄のような苦しみをずっと抱えて生きてきました。
学生時代からサラリーマン時代は、本当に地獄で、強烈な目覚ましで無理やり起きてフラフラしながら活動していました。免疫力も常に低く、頻繁にカゼをひくような体でした。
だから、眠れないことで「また眠れない、健康に悪い」とイライラしたりあせって、さらに眠れなくなるという悪循環でした。
でも、この研究結果を知ってから、「なんだ、80％も効果があるんなら十分でしょ！」と思えるようになり、ものすごく気軽になれたのです。
もうそれだけでリラックスできて、気が付いたら眠れていた・・・ということが何度もありました。
このマインドセット・知識は、私にとってものすごく重要でした。
②起床後のある簡単なことで、夜の眠りが改善できる
眠りを促すホルモンに「メラトニン」というものがあります。
そして、そのメラトニンの材料となるのが、幸せホルモンである「セロトニン」になります。
つまり、セロトニンがしっかり産生されていないと、それを材料にして睡眠ホルモンであるメラトニンも作れない→眠れない。ということになってしまうのです。
セロトニンは幸せホルモンですから、もともと不安症・うつ病である私には絶対に必要だったわけです。あなたにも必要です。
それを一日のスタートである起床後にしっかり作っておくことで、朝の不安感や、うつ状態を解消し、夜には睡眠ホルモンのメラトニンに変わってくれるという、とても重要なことなのです。
では、その幸せホルモンであるセロトニンを、しっかり作って流れを良くするには何をすれば良いのか？ということで、「足踏みリズム運動」をするのです。
よく有名な精神科医さんが言っているのですが、「朝散歩しなさい」と言います。
セロトニンのためですね。
でも、それを日課として一年中続けるのは、実は環境や体質によって難しい人もいます。
「無理なら窓辺で日光を浴びるだけでも良い」と言う先生もいるのですが、私のように子供のころから過敏症でHSPのようなタイプですと、光や音のストレスで体調が悪くなる人もいます。
体内時計の疾患で、朝や午前中に起きれない人もいます。
他には、雪国の人にとっては真冬なんて散歩どころの騒ぎじゃないですし、夏は暑い、冬は寒い、豪雨や暴風もあります。
でも、それらの障害があっても365日、24時間、いつでも続けられて、なおかつ簡単で効果もある方法が、足踏みリズム運動「シャドーウォーキング」（私が勝手に考案して名付けた）です。
実際に歩く必要はなく、空調の効いたお部屋で、テレビやネット動画を見ながらでも、その場で歩くような動きで足踏みして腕も動かすのです。
研究結果では、20分から30分のリズム運動でセロトニンがしっかり産生されるというデータがあり、例えばチューインガムを20分間噛み続けるだけでも十分効果があるそうです。
でも私としては、ガムだとマイクロプラスチックや添加物を摂取することになって嫌なので、それよりは全身運動にもなるシャドーウォーキングにしたのです。
さらに、思わぬ健康効果の副産物があり、血圧まで下がっちゃいました。
③眠れない時にすると良い3つのこと（ダメなことも3つ）
先にダメなことをお話しておきます。あなたも大体想像はつくと思いますが、興奮するような刺激系はやっぱりダメですね。
・お酒、タバコ、カフェイン（飲んだ瞬間はリラックスできたように錯覚するが、じつは覚醒している）
・アニメ、映画、ドラマ、事件ニュースなど、刺激の強いコンテンツの視聴
・テレビ、パソコン、スマホなど液晶画面の光
これらはNGの基本ですので避けてください。
では、眠れない時にすると良い３つのことです。
（1）筋膜リリースローラー＆マッサージボール
セルフマッサージは、色々な幸せホルモンを産生してくれます。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンなどです。
不安感が薄れ、リラックス効果も高いです。
コリがほぐれ、血行が良くなります。
それらの結果、眠りを誘うのです。
また、そのまま眠ってしまっても良いです。日中に疲れたらこれで仮眠をとると、5分・10分でもすごくスッキリします。
（2）オレンジ色の照明下で勉強系の本を読む
液晶画面ではなく、紙の媒体の読書をしてください。ジャンルは、小説や漫画などストーリー性のあるものや刺激のあるものはダメです。
どちらかというと、勉強系のアカデミックな本です。基本的にあまり面白くないので、飽きて眠くなってしまうわけですね（笑）
それでも、あなたに必要で興味性のある健康系の本が良いでしょう。
脳や体の土台をしっかり作るための栄養学などがおすすめです。
電子書籍はダメです。液晶画面の光の刺激が、睡眠ホルモンであるメラトニンを減らしてしまうのです。
また同じ理由で、照明も白色の昼光タイプはダメです。穏やかなオレンジ色の明かりにしてください。
（３）寒さ暑さ対策をし、トイレを済ませ、水を少し飲む
室温・湿度が、極端に高い・低いと眠れないですし、眠りも浅くなってしまいます。
光熱費をもったいないと思わず、エアコンや電気毛布などを上手に使ってください。
また、寒くて眠れない場合は、毛糸の帽子＆ネックウォーマーやアイマスクも良いです。
そして、排泄物が残っているとソワソワして寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまいます。
必ずトイレを済ませておいてください。
また、睡眠時は脱水状態になりやすく、夜中に目が覚めてしまうことが多いです。
その対策として、常温水かぬるま湯を数口飲みましょう。カフェインが含まれない麦茶などでも良いです。
飲むだけでリラックス効果もあります。
ということで、これらの対策をすることで、抗不安薬や睡眠薬がなくても眠れるようになりました。
また、これらでもし眠れなかったとしても、横になって目を閉じるだけでも睡眠効果の80％以上は得られるわけですので、どうかリラックスして休んでください。
そして、根本的な不安症体質・うつ病になりやすい体質も、改善対策していきましょう。
では次回以降も、経過報告や不安症・うつ病の改善法をご紹介していきます。
それでは、また次回です。
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