夜、なかなか眠れなかったり、夜中にふと目が覚めてしまったり。 そんな夜が続くと、心も体もつらくなってしまいますよね。
「どうして眠れないんだろう」「また朝まで起きてしまうかも」 そんな不安を抱えながら、ひとりで悩んでいるあなたへ。
このページでは、眠れない夜にそっと寄り添いながら、 心と体をやさしく整えるための方法をご紹介していきます。
夜に眠れない時の対処法
まず一つのパターンとして、「眠れない時は、無理に寝なくて良い」という考え方も、必要な時期があります。
ある精神病院での統計データがあるのですが、「自由に睡眠をとって、昼夜逆転した人のほうが、治るまでの期間が短かった」という研究結果もあります。
また、心理学で言われる「思考抑制の逆説的効果」というものがあり、「眠れないことを意識してはいけない」と考えると、脳は逆に「眠れない」を、より強く意識してしまうという逆効果です。
それもあるので、無理に寝ようとしないほうが良いのです。
ただそれでも、回復期は徐々に眠る時間を整えていかないといけませんし、ストレスで眠れないことを放置していては、脳がさらにダメージを受けてしまいますので、「出来るだけのことはして、それでも眠れないなら、しょうがないな」というふうに考えましょう。
また、たとえ完全に熟睡できなかったとしても、横になって体から負荷を抜き、目を閉じて安静にしているだけでも、代謝（細胞の入れ替え）が活発になり、「本来の睡眠効果の、約80％は効果が得られる」という研究結果があります。
ですので、それを知っているだけでも、気が楽になると思います。私はそれを知ってから、「眠れないというストレス」が大幅に減りました。
では「出来ること」になりますが、
まずは基本の環境からです。
・室温が寒すぎない、暑すぎないよう、暖房や冷房はきちんと使う
・寒い時期は、暖かい肌着を装着したり、毛糸の帽子（耳が隠れるタイプが良い）＆ネックウォーマーを装着する
・寒い時期は、電気毛布を使う
・光を遮るアイマスク、音を遮る耳栓を使う
そして身体的な準備ですが
・朝や日中は、必ずシャドーウォーキングを行っておく（睡眠ホルモンであるメラトニンは、セロトニンが原料になるため）
・寝る３時間前には、食事・カフェインの摂取や運動は済ませておく
・寝る１時間前には、お風呂は済ませておく
そして寝る直前に行うのが
・トイレを済ませる、水を少し飲む
・筋膜リリースローラーを使ったマッサージ＆ストレッチ
・呼吸を数えるマインドフルネス
・勉強系の紙媒体の本を読む（つらい時は無理にしない）
これらは、眠くなるまで行って良いです。
本の読書は、小説やマンガなどストーリーのあるものは避けて、アカデミックな勉強系のほうが退屈で眠くなります（笑）
スマホやPCなどの液晶画面は、絶対に見ないことです。光の刺激も悪いですし、コンテンツの刺激も強くて良くないです。
また本書で解説している、筋膜リリースローラーを使ったマッサージ＆ストレッチと、リズム深呼吸マインドフルネスはとてもリラックス効果が高く、眠くなりやすいです。
特に、リズム深呼吸マインドフルネスは、お布団の中でそのまま出来ますので、そのまま眠りについたりもします。
また本書の「脳血流ポンピング＆胸郭ストレッチ」を、後ろ手を組まないで行えば、お布団の中でもそのまま出来ます。
睡眠薬や睡眠サプリについて
さて、睡眠薬や睡眠サプリについては、本書の中でも前述していますが、「お薬を使わなくても良くなるように」と、このマニュアルを公開しているわけなのですが、
どうしても眠れずに、メンタルがさらに悪化したり体調不良になるよりは良いですので、依存しない範囲で上手く使うのはアリだと思います。
また、急性期でパニック発作が強かったり、食欲が一切なく睡眠も体調もボロボロで寝たきりになってしまうような場合は、通院して医師からお薬が出されたら、それはシッカリ服用しましょう。
そして、医師の許可を得ながら、少しずつ種類を変えたり減薬していきましょう。
まず睡眠サプリですが、
気軽にドラッグストアで直ぐに買えて良いのと、なおかつ最初の数回は効果も感じました。
ただし、連続して使っていくと、体の耐性ができるのかどうか分かりませんが、徐々に効果が薄れていきました。
そして、健康保険は使えませんので、値段も高いですし、もし使うとしたら、あくまで緊急用として「心療内科でお薬がもらえる日まで」のつなぎとして使いましょう。
次に、病院で処方される睡眠薬ですが、
近年の最新の睡眠薬は、効果が高く、副作用も少なく、依存性も少ないです。
健康保険も使えて市販サプリより安いですし、睡眠薬だけであれば、精神科でなくても、内科や外科でも「眠れない症状があって辛いです」と申し出れば、処方箋は出してくれます。
いっぽう抗不安薬や抗うつ薬は、普通の内科や外科では処方箋を出してもらえない場合があります。
抗不安薬や抗うつ薬は飲まずに、睡眠薬だけで不安障害やうつ病に対処されている方もいらっしゃいます。私も、そういう時期がありました。
しかし、いつまでもお薬を使っていると、どうしてもボ～っとした副作用が残ってしまって、メンタル系のワークが上手くできないのです。
私の場合は、思い切ってお薬系は全て止めて、「メンタル系のワークが入りやすいように」と考えました。
もちろん、お薬の強度は一番弱いものになってから、医師の許可を得て、断薬しました。
夜中に目が覚めてしまった時の対処法
もちろん、不安やストレスで眠りが浅くなるので、本書メンタル編でのワークも続けていただきたいですが、身体面での対応も必要になります。
悪夢で目が覚める原因の多くが
・体温が暑いか寒いか
・トイレが近い
・のどが渇いている
・体のどこかが痛い
になります。
まずは、暖房・冷房はしっかり使ってください。他にも、
・寒い時期は、毛糸の帽子（耳が隠れるタイプが良い）＆ネックウォーマーを装着する
・寒い時期は、電気毛布を使う
・光を遮るアイマスク、音を遮る耳栓を使う
そして、面倒くさがらずに、必ずトイレに行きましょう。出そうな感じが無くても、いったん起きてオシッコするだけでも、悪夢を見て目が覚めた時の脳の思考が切り替わってくれます。
また、のどが少しでも渇くと、もう脱水状態が進んでいますので、脳は危険を感じて、わざと悪夢を見させて起こそうとします。のどが渇いた感覚がなくても、水は飲むようにしてください。
「体のどこかが痛い」ですが、多いのが、首・肩周り・背中・腰の痛みが多いです。
本書で解説してある、「筋膜リリースローラーを使ったマッサージ＆ストレッチ」を行ってください。（必要に応じてマッサージボールも使う）
なんとなく眠くなったら、お布団に入りましょう。
お布団に入っても眠れない場合は、リズム深呼吸マインドフルネスを行います。お布団の中でそのまま出来ますので、そのまま眠りについたりもします。
また、即効バージョンの「脳血流ポンピング＆胸郭ストレッチ」を、後ろ手を組まないで行えば、お布団の中でもそのまま出来ます。
そして重要な知識を思い出します。
『横になって体から負荷を抜き、目を閉じて安静にしているだけでも、代謝（細胞の入れ替え）が活発になり、「本来の睡眠効果の、約80％は効果が得られる」という研究結果がある』
これを思い出すだけで、またリラックスできますし、そのまま眠りに戻ることができます。
夜に眠れず、夜中に目が覚めてしまうあなたへ
夜、布団に入ってもなかなか眠れない。やっと眠れたと思ったのに、夜中にふと目が覚めてしまう。時計を見ると、まだ深夜。眠らなきゃと思えば思うほど、頭が冴えてしまう。そんな夜を過ごしたことがある方は、きっと少なくないはずです。
眠れない夜は、孤独を感じやすいものです。周りは静かで、誰も起きていない。スマホを見ても、誰かに連絡するわけにもいかない。そんなとき、心の中に不安や焦りがじわじわと広がっていくのは、とても自然なことです。
「また眠れないかもしれない」「明日がつらくなるかも」そんな思いが頭をよぎると、ますます眠れなくなってしまう。けれど、まずはその気持ちに寄り添ってあげてください。眠れない夜に悩むあなたは、決してひとりではありません。
眠れないことは、あなたのせいじゃない
眠れない夜が続くと、「自分が弱いからだ」「もっと頑張らなきゃ」と責めてしまう方もいます。でも、睡眠は意志の力だけでコントロールできるものではありません。
心や体が疲れていたり、ストレスが溜まっていたり、生活リズムが乱れていたり。眠れない理由は人それぞれで、決してあなたのせいではないのです。
たとえば、仕事や人間関係で気を張る日が続いたとき。頭の中が休まらず、夜になっても思考が止まらないことがあります。また、季節の変わり目やホルモンバランスの影響で、眠りが浅くなることもあります。
夜中に目が覚めたときの過ごし方
もし夜中に目が覚めてしまったら、まずは「眠らなきゃ」と焦らないことが大切です。焦りは交感神経を刺激してしまい、かえって眠りを遠ざけてしまいます。
代わりに、こう考えてみてください。「今は、体が休息を求めている時間なんだ」「眠れなくても、横になっているだけで十分休めている」。そう思うだけで、心が少し落ち着いてくるはずです。
眠れないときは、無理に寝ようとせず、静かな音楽を聴いたり、やさしい本を読んだりするのもおすすめです。部屋の照明は暗めにして、スマホのブルーライトは避けましょう。
呼吸を整えるだけでも、心は落ち着く
眠れない夜に試してほしいのが、ゆっくりとした深呼吸です。呼吸は、自律神経に直接働きかける力があります。
たとえば、「4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く」という呼吸法。これは「4-7-8呼吸法」と呼ばれ、心を落ち着ける効果があると言われています。
呼吸に意識を向けることで、頭の中の雑念が少しずつ遠ざかり、体がリラックスモードに切り替わっていきます。眠れない夜に、そっと自分をいたわる時間として取り入れてみてください。
睡眠薬やサプリに頼ってもいいの？
眠れない日が続くと、「睡眠薬を使ったほうがいいのかな」「サプリで改善できる？」と考える方もいるでしょう。
まず伝えたいのは、「頼ることは悪いことではない」ということ。睡眠薬やサプリは、眠りをサポートするための選択肢のひとつです。
ただし、使い方には注意が必要です。睡眠薬は医師の指導のもとで使うべきものですし、サプリも体質や生活習慣によって効果が異なります。
サプリを選ぶときのやさしいヒント
市販の睡眠サプリには、メラトニン、GABA、ラフマ、グリシンなど、さまざまな成分が含まれています。
たとえば、メラトニンは「眠りのスイッチ」とも呼ばれるホルモンで、体内時計を整える働きがあります。海外では一般的ですが、日本では医薬品扱いになるため、購入には注意が必要です。
GABAはリラックスを促す成分として知られています。ストレスが多い方には、GABA入りのサプリが合うこともあります。
ただし、どんなサプリも「飲めばすぐ眠れる」というものではありません。あくまで、眠りやすい環境を整えるための補助的な役割です。
眠れない夜に、自分を責めないで
眠れないとき、つい「自分が悪い」と思ってしまう方へ。どうか、自分を責めないでください。
眠れないのは、あなたが頑張っている証かもしれません。心が繊細で、周囲に気を配っているからこそ、夜になっても気持ちが休まらないのかもしれません。
そんなあなたに必要なのは、責めることではなく、いたわることです。「今日もよく頑張ったね」「今は休んでいいんだよ」と、心の中で自分に語りかけてみてください。
眠りは、安心から生まれる
人が眠るために必要なのは、「安心感」です。心が安心しているとき、体は自然とリラックスし、眠りに向かっていきます。
だからこそ、眠れない夜には「安心できる環境」を整えることが大切です。お気に入りの香りを焚いたり、肌触りの良い寝具を使ったり、やさしい音楽を流したり。
また、日中に少しでも「安心できる時間」を持つことも、夜の眠りに繋がります。たとえば、好きなカフェで過ごす時間や、自然の中を歩くひととき。そうした小さな安心が、夜の心を支えてくれるのです。
最後に：まずは、今日の夜をやさしく過ごすことから
眠れない夜に悩んでいるあなたへ。今すぐすべてを解決しようとしなくても大丈夫です。
まずは、今日の夜をやさしく過ごすことから始めてみましょう。眠れなくても、横になっているだけで、体はちゃんと休めています。
そして、あなたの心も、少しずつ安心を取り戻していけます。
あなたの眠りが、少しでも穏やかになりますように。
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